はじめに
先日、人生で最もデブになったと言う話を記録しました。
体調の不安のある私は、摂取カロリーの管理による減量しか、実質的に取れる選択肢がないのですが、それでも、そのアプローチは消費カロリーをメインとするアプローチに比べて、あまりにも効率が良いので、ここに記録しておこうと思います。
400kcal減らすために必要なこと
例えば、1日のカロリー収支を400kcal減らそうとした場合、運動のパターンと、食事制限のパターンで比較してみます。
運動を追加することで400kcalを消化する
日常生活の中で、追加でランニングをして、消費カロリーを400kcal増やすには、例えば、体重80kgの人の場合は、1時間ランニングをする必要があります。
計算には、こちらのサイトを参考にさせていただきました。
減量を考える人は、往々にして運動習慣がない人が多いと思いますが、そんな人が、いきなり1時間のランニングを、しかも毎日続けることは現実的には難しいのではないかなと個人的には思います。
例えば、1日おきにした場合、平均的なカロリー消費量はその1/2になるため、200kcal程度になってしまい、あまり減量の効果を感じることは難しいかもしれません。一方で、無理して継続すると関節などに疲労がたまり、怪我をする可能性が高まります。
食事を減らすことで400kcalを実現する
次に、カロリー摂取量で調整する場合ですが、400kcalというと大体お茶碗1.5杯分ぐらいでしょうか。
これを、1回の食事だけで実現しようと思うと、ちょっと難しいかもしれませんが、ポイントは、1日の摂取カロリーから400kcal減らすということなので、例えば、ごはんであれば、食事のたびに、お茶碗半分減らすと、三食で1.5杯分になりますし、10時と3時のおやつを抜くだけでも、400kcalぐらいは削減できると思います。なんだったら、いつも飲んでいるカフェラテをブラックコーヒーにするだけで、200kcal程度を減らすことができます。
摂取カロリーをコントロールしようと思った場合、一番の困難は空腹に耐えることです。自分の摂取カロリーと、空腹の具合をみながら、食べる量を決めていければ、自ずと減量は実現されるはずですが、気をつけなければいけないのは、過度なカロリー制限です。
これには、色々な話があるようですが、空腹でフラフラするようであれば、それは明らかに摂取カロリーが足りていませんし、一ヶ月で体重の5％を超えるような減量をすると、逆に体がエネルギーを溜め込むようなモードに入ってしまうともいいます。
なので、摂取カロリーからアプローチをする場合には、ちゃんと計算をした上で、進めることが重要です。
例えば、体重80kgの人はその5%の4kgまでを一ヶ月間で落とすことが可能です。一ヶ月30日とすると、1日で30gの脂肪を落としても落とせることになります。30gの脂肪は、エネルギー収支が210kcalのマイナスになれば落ちる計算なので、今現在体重が安定している人であれば、1日あたり、ごはん1杯減らすだけで自然に体重が落ちていくはずです。
カロリー制限のほうが圧倒的に効率が良い
上記の通り比較すると、運動によりカロリー消費を上げる場合には、普段の生活に運動のための時間を確保しなければならない一方で、摂取カロリーへのアプローチは、追加で時間をかける必要がないという点で、圧倒的に優れています。
80kgの人が1時間走って消化するカロリーを、お茶碗1.5杯食べる時間、およそ10分でしょうか、を削減するだけで、同じ効果を実現できます。
効率が良く、効果も出やすいので、場合によっては極端なアプローチに走りがちな人がいることも事実です。摂取カロリーへのアプローチは、脂肪の減少と共に、筋肉の分解も進んでしまうのも事実です。また、空腹に耐えきれずに、食べ過ぎでリバウンドを繰り返しがちになるのも事実です。
私個人としては、もう選択肢が無いので、摂取カロリーへのアプローチを取ることとしましたが、しっかりと体を動かすことができる人であれば、摂取カロリーと消費カロリーの両方にアプローチして、健康に減量することをお勧めします。
まとめ
- 私の減量に関する考えをまとめました
- この投稿は、摂取カロリーにアプローチする減量を推奨するものではなく、それしか選択肢のない私の考えを記載したものです
- 摂取カロリーに対するアプローチで実現する減量は、うまくできなかった場合、リバウンドや最悪の場合摂食障害になる可能性もあるので、注意が必要です
- 健康な人であれば、摂取カロリーと消費カロリーの両方にアプローチする減量が理想的だと思います